Cerchiamo di andare oltre le solite considerazioni e diamo consigli utili: è certamente importante cambiare lo stile di vita e due aspetti fondamentali sono l’esercizio motorio e un miglioramento nell’alimentazione.
L’ipertensione si associa molto spesso al sovrappeso e quindi una dieta s’impone quasi sempre. Si calcola che ogni chilo perso abbassi la pressione di 1 mm Hg. L’obiettivo è il mantenimento di un indice di massa corporea (BMI o IMC) compreso tra 18,5 e 24,9 kg/m2. Tale valore si calcola dividendo il peso in kg del soggetto con il quadrato dell’altezza espressa in metri.
Per ogni 10 chili persi, si ha una riduzione della pressione, sia massima che minima, che varia dai 5 ai 20 mmHg.
In altri termini si può considerare una riduzione di 1mmHg della pressione per ogni kg perso. Per tenere sotto controllo l’ipertensione è molto importante controllare non solo il peso corporeo totale, ma anche altri parametri come la distribuzione del grasso corporeo. Per un iperteso il grasso più pericoloso è quello che si accumula nel ventre formando il pancione tipico del sesso maschile (obesità androide o viscerale). Se questo supera i 102 cm nei maschi e gli 88 per le femmine, si può generalmente parlare di obesità androide e di conseguenza, di elevato rischio cardiovascolare.
Altro ‘must’ è limitare il consumo degli alcolici, del caffè e il fumo, anzi sarebbe meglio smettere di fumare. Le sostanze contenute nel fumo di tabacco contribuiscono a irrigidire le arterie, causando danni ai vasi sanguigni, mentre la nicotina delle sigarette provoca il restringimento dei vasi sanguigni.

Suggerimenti per una corretta alimentazione
E’ opportuna una restrizione del sodio (sale) a 4/6 grammi al giorno, ottenibile evitando di aggiungere sale nella preparazione dei cibi e insaporendoli invece con aglio, cipolla, salvia, prezzemolo, basilico, rosmarino, limone; evitare i cibi conservati e l’uso di estratti o dadi. Eliminare i salumi, i formaggi stagionati e piccanti, i cibi conservati. Certamente l’uomo moderno consuma molto più sale del passato. Ad essere in eccesso non è tanto quello che si aggiunge all’insalata e alle normali pietanze, ma quello “occulto” che si nasconde nei cibi conservati o confezionati. Addirittura anche le merendine, i cereali del mattino e altri cibi dolci di tipo commerciale contengono spesso notevoli quantità di sale. Ufficialmente si consiglia un consumo giornaliero di non oltre 5-6 g di sale, corrispondente ad un cucchiaino, mentre molti di noi viaggiano tranquillamente sugli 8-10 grammi. Infatti sappiamo che oltre la metà del sale ingerito proviene da cibi preconfezionati dalle industrie. E comunque il palato del mondo occidentale si è talmente adattato al sapore del sale, che i consumi a testa possono addirittura superare i 10 grammi al giornalieri. L’ideale sarebbe fare il sale in casa: il comune sale da tavola contiene troppo sodio, che fa trattenere i liquidi, con conseguente gonfiamento dei vasi sanguigni e innalzamento della pressione. Basta preparare allora un mix per insaporire i cibi con il 65% di sale da tavola, il 25% di sale di potassio e il 10% di sale inglese: questo cocktail può permetterti di abbassare la pressione di 6 punti, assicura uno studio australiano.

Inoltre è opportuno un buon apporto di calcio che regola la ritenzione idrica, un buon apporto di potassio che si può facilmente integrare consumando più frutta fresca e verdure (anche surgelate) e che regola la ritenzione idrica. Solitamente più alti sono i livelli di potassio nelle urine e più bassa è la pressione. Le patate o le banane ad esempio contengono potassio, un minerale che aumenta la diuresi, favorendo l’eliminazione del sodio in eccesso. Diversi studi hanno dimostrato che non è tanto un eccesso di sale alimentare (cloruro di sodio) a favorire l’ipertensione, quanto uno squilibrio del rapporto potassio/sodio nella dieta. Esiste una correlazione inversa tra l’aumento della pressione arteriosa e l’assunzione di potassio o il rapporto di escrezione urinaria sodio/potassio.
Sembra sia utile assumere magnesio. Regola la ritenzione idrica. Questo minerale contribuisce a rilassare il tessuto liscio dei muscoli situati intorno ai vasi sanguigni, consentendo a questi ultimi di allargarsi. Se prendete del magnesio, assicuratevi di prendere anche del calcio, assumendo questi integratori a un intervallo di due ore l’uno dall’altro per favorirne l’assorbimento.

Il coenzima Q-10 gioca un ruolo fondamentale nella trasformazione dei nutrienti in energia. Ogni singola cellula nel corpo necessita di questo fattore, ma le cellule dei tessuti a maggiore consumo energetico ne hanno più bisogno, come quelle del fegato, dei reni, del pancreas e del cuore.
La vitamina D stimola il corpo ad eliminare più sodio. La vitamina C aiuta a mantenere sani i vasi sanguigni messi sotto sforzo dalla maggior pressione esercitata su di essi dall’ipertensione ed è fondamentale per la salute cardiovascolare.
I bioflavonoidi riducono le emorragie cerebrali che causano la morte nelle persone ipertese. Gli omega-3 sono grassi che contrastano l’ipertensione e riducono i rischi di aritmia cardiaca. Gli Omega-3 inibiscono nel corpo la produzione di sostanze come le prostaglandine che restringono le arterie. Potete anche prendere un cucchiaio di olio di semi di lino al giorno, disciolto nel succo di frutta o aggiunto al condimento per l’insalata. Anche il pesce come nasello e merluzzo ricco di acidi grassi Omega 6 contrasta gli accumuli aterosclerotici all’interno delle arterie.
Succo di pomodoro, una ricerca che dimostra come il licopene, un antiossidante contenuto nel pomodoro, piò abbassare di 10 punti la massima e di 4 la minima nel giro di soli due mesi. Ti fa schifo il succo di pomodoro? Puoi sempre spalmare il concentrato su crostini di pane integrale: contiene il triplo del licopene del pomodoro fresco. E’ antiossidante che si trova soprattutto nei pomodori e nell’anguria.
Anche l’acido folico è utile per chi soffre di ipertensione: si trova in alimenti come piselli, carne, fagioli, frutta fresca e secca, ortaggi specie a foglia verde, etc.
La lisina e prolina sono due amminoacidi che proteggono le pareti arteriose e prevengono al formazione delle placche aterosclerotiche. La sclerosi delle pareti è spesso intimamente correlata con l’ipertensione.
L’arginina è un amminoacido che facilita l’azione di una piccola molecola chiamata ossido d’azoto, capace di aumentare l’elasticità delle pareti arteriose e aiutare a normalizzare la pressione.
Diverse preparazioni di fermenti lattici hanno mostrato effetti positivi sulla pressione e sulla prevenzione cardiovascolare. Più in generale, il consumo regolare d’alimenti fermentati è di grande aiuto nella cura e nella prevenzione dell’ipertensione.
Fare il pieno di integrali: pasta, riso, pane e corn-flakes integrali sono ricchi di fibre che abbassano il colesterolo. Dopo 8 settimane una dieta ricca di fibre consente di abbassare di quasi 2 punti la pressione (secondo le ricerche, nelle persone che già soffrono di ipertensione l’effetto è ancora maggiore: la massima scende di 6 mm/Hg e la minima di 4).
E per concludere con i consigli alimentari, un paio di rimedi della nonna: si può assumere una dose di aglio essiccato equivalente a circa 4g di aglio fresco al giorno; abbondare con le cipolle, grazie al loro contenuto di quercitina (30/50 mg per etto); e infine gustarsi un buon vino può aumentare i livelli di omega-3: all’Università di Campobasso hanno appurato che 2 bicchieri al giorno, la concentrazione degli omega-3 aumenta. Il vino, in particolare quello rosso, fa dilatare i vasi sanguigni e quindi aiuta la pressione a scendere. Oltre i due bicchieri al giorno ottieni però l’effetto opposto.

L’importanza del movimento
Per quanto riguarda il movimento, praticare un’attività fisica moderata (passeggiate, bicicletta, nuoto) è l’ideale. Le attività aerobiche come la bicicletta, il nuoto, la corsa leggera, la ginnastica dolce allenano l’organismo senza sottoporre il cuore a uno sforzo eccessivo. Sconsigliati invece tutti gli sport di potenza, che favoriscono l’aumento della pressione. Camminare, fare escursioni, nuotare, andare in bicicletta e altri sport all’aperto sono ottimi, ma se fatti con regolarità, una volta ogni tanto serve a poco.

Il consiglio dei consigli: rilassarsi ed evitare lo stress
Praticare eventuali tecniche di rilassamento. Assicurare un numero sufficiente di ore di sonno (dormire meno di 6 ore al giorno aumenta del 10 per cento il rischio di ipertensione). Seguire con costanza la terapia farmacologica prescritta dal medico e controllare periodicamente la pressione arteriosa, mantenendo uno stretto contatto con il proprio medico curante.
Infine, cercate di trovare un po’ di tranquillità: interagire con animali, che si tratti di una passeggiata con il cane, accarezzare un gatto o il solo osservare una vasca con pesciolini, porta ad un abbassamento della pressione. Gli hobby divertenti come praticare il giardinaggio, suonare uno strumento musicale o ad es. ricamare, hanno effetti benefici. Evitare di andare in giro in automobile quando c’è troppo traffico per strada: è risaputo che guidare in condizioni di traffico intenso provoca affaticamento e aumenta il livello di stress.
Si sa che lo stress cronico produce un aumento di adrenalina che è un vasocostrittore, pertanto riduce la possibilità del vaso sanguigno di dilatarsi con conseguente aumento della pressione diastolica. Stress e tensione causano la contrazione delle pareti arteriose che rimpicciolisce le arterie. Molte persone si costringono a ritmi di vita eccessivi e di conseguenza diventano ipertesi. Queste persone devono imparare ad evitare condizioni stressanti cambiando il loro stile di vita. Dovrebbero mangiare in modo tranquillo e regolare, cercare di evitare le preoccupazioni, concedersi molto tempo libero, prendere vacanze e in generale, vivere con moderazione in tutti i campi. Dovrebbero anche trovare dei modi per mitigare lo stress prolungato delle emozioni non espresse. Alcune persone, a causa delle loro caratteristiche personali, reagiscono in modo eccessivo a situazioni emotive, causando aumenti di pressione più frequenti e che durano più a lungo. Se questo fenomeno non viene corretto può provocare un’ipertensione sostenuta.

Il consiglio dell’osteopata
Provare la tecnica cranio-sacrale, basta qualche seduta per fare precipitare di 18 punti la pressione sistolica e di 8 la diastolica. Ed è anche un vero toccasana per i muscoli affaticati da sport e palestra.