I mesi estivi sono per molti di noi l’occasione per prendere una pausa, più o meno lunga, dalla frenesia della vita quotidiana. Ci sono diversi modi di rilassarsi e ricaricarsi. Di seguito vi proponiamo alcuni semplici esercizi per mantenere e aumentare la forza vitale intrinseca nel corpo umano non solo in vacanza, ma durante tutto il tempo dell’anno. Eseguiti giornalmente, questi esercizi consentiranno una salute migliore e di aumentare la propria vitalità.

Respirazioni

Seduti diritti e confortevolmente, posizionare la lingua appena sopra i due incisivi contro il palato. Chiudere la bocca e inspirare attraverso le narici, espandendo completamente i polmoni, e mantenendo l’apnea inspiratoria per circa 7 secondi. Espirare attraverso la bocca, con il proprio ritmo, mantenendo la lingua contro il palato. Eseguire questo esercizio per 7 respirazioni due volte al giorno. Questo è l’esercizio più semplice ma è anche il più importante.

Sollevamento delle braccia

In piedi con le gambe divaricate in linea con le spalle, braccia in fuori all’altezza delle spalle.
Palmo della mano sinistra verso l’alto, palmo destro verso il basso.
Mantenere la posizione il più a lungo possibile, eseguendo delle respirazioni ampie e profonde. La durata ideale e di 5-10 min, ma bastano anche 5-6 min.
Al termine dell’esercizio, mantenendo le braccia tese, portarle in alto passando per fuori, non permettendo alle braccia di andare in avanti; in fine abbassare le braccia.

Rotazione delle anche

Supini, braccia in fuori all’altezza delle spalle con il palmo sinistro rivolto in alto ed il destro verso il basso. Prendere contatto insieme con le ginocchia distese.
Sollevare la gamba sinistra mantenendola tesa e ruotare l’anca e la gamba sinistra sopra quella destra. Mantenere entrambe le spalle a contatto del terreno e respirare profondamente fissando la posizione fino a 5 minuti o finché si avverte dolore.
Eseguire l’esercizio fino a che non si e in grado di mantenere la posizione per 5 minuti senza avvertire dolore.
Ritornare alla posizione di partenza ed eseguire l’esercizio sul lato destro. Mantenere la posizione per 5 minuti o fino alla soglia del dolore su ogni lato una volta al giorno.
L’esercizio dovrebbe essere eseguito senza provare dolore.

Stretching spinale

Seduti su una sedia con schienale diritto, in modo che le cosce siano parallele al pavimento e le gambe perpendicolari.
Flettersi in avanti in modo che i gomiti si vengano a trovare tra le ginocchia.
Ruotare le palma delle mani in fuori da ciascun lato e piegare le dita sotto ciascun arco plantare, posizionando i pollici sulla parte superiore del piede.
Lasciare che il rachide si stiri completamente in questa posizione. Respirare lentamente e completamente fino a 5 minuti. Eseguire una volta al giorno iniziando con cautela.

Esercizio in piedi n.1

In piedi contro il muro in modo che talloni, colonna lombare, dorsale e nuca tocchino la parete.
Sollevare le braccia in avanti con i pollici che si toccano, fino all’altezza delle spalle. Poi il più lentamente possibile portare le braccia tese sopra la testa e infine, toccare il muro. Più lenti si va meglio è.
Abbassare le braccia ritornando alla posizione di partenza.
Respirare lentamente e profondamente. Eseguire una, due volte al giorno.

Esercizio in piedi n.2

In piedi, a 1 / 1.5 metri di fronte ad un muro, con i piedi a distanza delle spalle, appoggiare le palma alla parete all’altezza delle spalle.
Piegare ii piu possibile le ginocchia, mantenendo i talloni a contatto del pavimento.
Mentre le ginocchia sono piegate, respirare profondamente per un minuto. Eseguire cinque ripetizioni, una volta al giorno.

Esercizio in piedi n.1

Esercizio in piedi n.2

Circonduzione delle spalle

Seduti su una sedia con la schiena diritta ed entrambi i piedi appoggiati sul pavimento.
Flettere i gomiti e appoggiare i polpastrelli sulle spalle.
Respirando lentamente e profondamente, nella fase di inspirazione sollevare i gomiti verso il soffitto e flettere in basso il capo, mentre nella fase espiratoria, ruotare i gomiti in fuori e dietro verso la posizione di partenza, sollevando indietro il capo.

Eseguire 5 ripetizioni, 2-3 volte al giorno.