Svegliarsi a proprio piacimento, dormire quando si vuole è quasi impossibile: il lavoro, le faccende domestiche, la cura per i propri cari e il ritmo complessivo imposto dal vivere sociale, tutte queste motivazioni molto spesso non ci permettono di dormire bene. La carenza di sonno comporta tutta una serie di conseguenze negative sulla salute, tra cui il calo di attenzione e altre funzioni cognitive, umore irritabile, mancanza di energia, etc. Affinché una notte di sonno sia ristoratrice, bisogna che si verifichino certe condizioni, alcune più facili, altre non sempre realizzabili. La più importante, a volte, è anche la più difficile da attuare: andare a letto tranquilli.

Alcune strategie per migliorare il sonno

• Creare un ambiente per dormire che sia il più buio possibile;
• spegnere tutti i dispositivi elettronici e luci led di computer e tv;
• evitare di usare lampadine dalla luce fredda prima di andare a dormire;
• mantenere la temperatura in camera attorno ai 20 gradi;
• assicurarsi di avere un materasso ottimale e confortevole, adatto al proprio corpo: non è necessario che sia ortopedico (serve solo a riposare mezzora) ma deve offrire una adeguata capacità di assorbimento, un appoggio gradito e, contemporaneamente, deve sostenere bene la colonna vertebrale, il materasso deve avere una densità pari al peso (in media un 20/22 di densità);
• evitare di assumere tè, caffè, cioccolata e altre sostanze contenenti caffeina nelle sei ore antecedenti il sonno;
• evitare anche la nicotina, che è uno stimolante come la caffeina;
• l’alcool rende più semplice addormentarsi, ma aumenta il numero dei risvegli notturni;
• non bere troppa acqua prima di andare a dormire, questo causa lo stimolo di urinare;
• evitare troppe distrazioni, in particolare evitare di leggere e guardare la tv a letto, che dovrebbe essere solo il luogo per dormire e godere dell’intimità fisica;
• fare esercizio fisico soft durante il giorno crea un picco più alto di temperatura durante il giorno che aumenterà i livelli di energia, così a fine giornata la temperatura corporea calerà più velocemente mantenendosi bassa per un lungo periodo di tempo favorendo un sonno più profondo e senza interruzioni;
• gli esercizi fisici sono positivi per il sonno, purché non vengano eseguiti troppo vicini all’ora di dormire;
• concedersi un rilassante bagno caldo circa 2 ore prima di andare a dormire: immergersi nella vasca, respirare profondamente e concentrarsi sugli effetti distensivi del calore su ogni singolo muscolo.

Durante il sonno il cervello attraversa 5 fasi caratterizzate da pattern di onde cerebrali diverse e lo stadio che maggiormente influisce sul nostro stato di riposo è quello del sonno profondo (caratterizzato dalla produzione onde Delta) e della famosa fase Rem (onde Theta). Molti casi di insonnia, ansia e depressione hanno infatti una relazione con bassi livelli di serotonina, la serotonina è un importante regolatore del sonno. Quando i livelli di questa sostanza sono alti viene favorito un sonno profondo. La produzione di serotonina può essere stimolata da alcuni cibi, come quelli con alti contenuti di carboidrati, mentre altri, come la carne rossa, ne inibiscono la produzione. È importante, inoltre, avere orari regolari per andare a dormire e per svegliarsi. Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni è una delle strategie più importanti per avere un buon sonno. Sebbene sia difficile, fare un riposino tutti i pomeriggi dà una sferzata di energia per la restante parte del giorno: basta coricarsi 10 minuti, respirare bene controllando il ritmo dell’inspirazione e dell’espirazione, fondamentale anche per imparare a rilassarsi e a riposare meglio.