Secondo la definizione della Treccani, l’ergonomia è quella “Disciplina scientifica che, utilizzando le conoscenze e i dati forniti da vari campi del sapere, studia il sistema uomo-macchina-ambiente con l’obiettivo di trovare soluzioni ottimali, adatte alle capacità e ai limiti psicofisiologici dell’uomo. Secondo la definizione dell’Iea (International ergonomics association), è la disciplina che si occupa dell’adattamento delle condizioni di lavoro alle caratteristiche dell’organismo umano. E’ ormai ampiamente provato che l’applicazione di questa disciplina è un fattore di successo per combattere o almeno ridurre, ad esempio, i disturbi muscolo-scheletrici come i dolori alla nuca, alle spalle, alle braccia o alla schiena.
Lo stretching è una delle pratiche che rientrano in questo campo, e che aiuta a prevenire sia i disturbi muscoloscheletrici che il dolore e il disagio osteo-articolare in generale. Lo stretching permette al corpo di recuperare, di rilassarsi e di prepararsi alla vita quotidiana. E’ importante anche per la mente, perché consente di distendersi, in modo da poter tornare alle proprie attività con più energia e attenzione. Lo stretching fatto di frequente aiuta, inoltre, a prevenire le tensioni muscolari.
In generale si consiglia di mettere in pausa il corpo e allungarsi almeno una volta ogni ora, ancora meglio due minuti di pausa ogni mezz’ora. Se si sente che una qualsiasi parte del corpo è tesa… anche solo 30 secondi sono meglio di niente. Quando si lavora al computer, è necessario, di tanto in tanto, distogliere lo sguardo dallo schermo e mettere a fuoco gli occhi su un oggetto distante. Questo permetterà agli occhi di rilassarsi, prevenendone l’affaticamento.
Di seguito, propongo alcuni esercizi di prevenzione per il collo e le spalle, per la mano e l’avambraccio, per la schiena e le gambe, che vi aiuteranno a ridurre il disagio durante la giornata di lavoro.

Mani e braccia

Piegamento del polso
Scopo: allungare polso e avambraccio
Con la mano aperta e rivolta verso il basso, piegare il polso delicatamente da un lato all’altro, per quanto possibile. Mantenete la posizione per 3 a 5 secondi. Ripetere 3 volte.

Rotazione del polso
Scopo: allungare polso e avambraccio
Allungare il braccio e la mano in fuori e ruotare lentamente il polso verso il basso, fino al massimo. Mantenete la posizione per 3-5 secondi.

Flessione / estensione del polso
Scopo: allungare polso e avambraccio
Afferrare la mano e tenere le dita con l’altra mano. Piegare lentamente il polso verso il basso, fino al massimo del tratto. Mantenete la posizione per 3-5 secondi. Relax. Ripetere 3 volte. Poi, sempre lentamente, piegare il polso verso l’alto. Tenere & relax.

Stretch delle dita
Scopo: allungare polso e avambraccio
a) Iniziare con la mano aperta.
b) Fare un pugno.
c) Toccare la punta delle dita alla base del palmo della mano, tenendo il pollice dritto.
d) Fare delicatamente un gancio. Far scorrere la punta delle dita fino il palmo della mano, in modo che la punta delle dita siano vicine alla base delle dita (si dovrebbe sentire tirare). Non forzare le dita con l’altra mano se doloroso.

Collo e Spalle

Elevazione spalle
Scopo: alleviare i primi sintomi di tensione nella zona delle spalle e del collo.
Sollevare la parte superiore delle spalle verso le orecchie fino a sentire una leggera tensione nel collo e nelle spalle. Mantenere questa sensazione di tensione da 3 a 5 secondi. Poi rilassare le spalle verso il basso, nella loro posizione normale. Ripetere 2 o 3 volte.

Movimento avanti-indietro del capo
Scopo: allungare il petto e muscoli della spalla
Sedersi o stare in piedi. Senza sollevare il mento, far scivolare la testa dritta avanti e indietro. Avere la sensazione del doppio mento, significa che si sta facendo l’esercizio correttamente. Mantenete la posizione per 20 sec. e ripetere 5 -10 volte.

Relax del collo
Scopo: rilassare i muscoli del collo
Flettere lateralmente la testa lentamente verso sinistra, cercando di toccare l’orecchio sinistro con la spalla sinistra. Ripetere sul lato destro. Far cadere lentamente il mento al petto, girare la testa completamente a sinistra, quindi ruotare completamente a destra.

Rotazione delle spalle
Scopo: rilassare i muscoli delle spalle.
Ruotare lentamente le spalle indietro per cinque volte, con un movimento circolare. Stessa cosa ruotando le spalle in avanti.

Stretch Laterale
Scopo: rilassare i muscoli laterali della schiena
Intrecciare le dita e sollevare le braccia sopra la testa, tenendo i gomiti dritti. Allungare i fianchi, lentamente, a sinistra e poi a destra.

Schiena

Stretch del gomito
Scopo: allungare i muscoli medi e superiori della schiena.
Tenere il braccio destro, appena sopra il gomito, con la mano sinistra. Spingere delicatamente il gomito verso la spalla sinistra. Tenere per 5 secondi. Ripetere con il braccio sinistro.

Piegamento delle ginocchia
Scopo: allungare la zona lombare schiena e le gambe.
Afferrare la gamba e sollevarla dal pavimento. Piegare in avanti e, se si riesce, raggiungere il naso con il ginocchio. Ripetere con l’altra gamba.

Gambe

Stretch del polpaccio
Scopo: allungare i muscoli della caviglia.
Raddrizzare la gamba e sollevarla dal pavimento. In alternativa, flettere la caviglia (puntare le dita dei piedi verso l’alto) ed estendere (puntare le dita dei piedi verso il basso). Ripetere con l’altra gamba.
Posizionare i piedi piatti sul pavimento. Con una gamba dritta, sollevare un piede a pochi centimetri dal pavimento, tenere momentaneamente, e ritornare con il piede a terra. Ripetere con l’altra gamba.

Per concludere, ci tengo a dire, come osteopata, che credo molto nel fatto che i datori di lavoro possano migliorare l’efficienza e il morale dei dipendenti, adattando le tecniche di prevenzione posturali ed ergonomiche. Le attività diventano meno faticose e i il benessere dei lavoratori, sia a livello fisico che mentale, migliora anche le loro prestazioni.